《斯坦福高效睡眠法》读书笔记

日本作者都有一个特点，能将一篇文章讲清楚的内容硬生生写成一本书，一个概念反复赘述，非常啰嗦。

1. 睡眠负债

遗传基因决定理想的睡眠时间。

睡眠负债会给大脑和身体带来损害，从而缩短寿命。睡眠负债也会造成肥胖（所以想减肥的小伙伴们一定要保证睡眠的质量）。另外，“睡过头”也不是件好事。研究表明每天午休超过1个小时，会加大患痴呆症和糖尿病的风险。

而睡眠负债是很难偿还的。想靠周末补觉来改善工作日的睡眠不足是非常不现实的。

但当我们偿还清睡眠负债，保证良好的睡眠质量，消除对睡眠的不满足感，大脑和身体的状态就会提高，注意力涣散，身体状态不佳等消极问题也会随之消失。

2. 黄金90分钟睡眠法则

“白天是否容易犯困”，“头脑是否清醒”，“工作中是否出现很多失误”等白天的清醒程度，才是判断睡眠质量好坏的关键。

决定睡眠质量的关键在于入睡后最开始的90分钟。如果在最初的90分钟就进入深度睡眠，就能够实现最佳睡眠。而坚持每天同一时间睡觉、同一时间起床是最简单的获得黄金90分钟睡眠的方法。

但对于很多事务繁忙或是经常需要加班的人来说，并不能保证做到这一点。这里作者给出的建议是：先睡90-120分钟，等黄金90分钟和第一次深度睡眠周期结束后，再继续工作。

另外一定不要忽视最初的困意。明明犯困却坚持不睡，之后就很难进入到深度睡眠的状态。

3. 睡眠的两大“开关”

体温和大脑是睡眠的“开关”

人们在入睡时，体内温度会下降，体表温度会上升。让自己顺利入睡的关键就在于缩小体内、体表温度之间的差值。

想达到上边所说的目的，有这样一些方法：

1. 入睡前90分钟沐浴，让体温上升。然后体内温度下降，与体表温度差距不断缩小。（也可以做一些舒缓的运动）
2. 足浴也有奇效。睡前泡脚，促进脚部血液循环，让脚部散热更快，帮助入睡。
3. 荞麦枕有良好的透气性，能够有效降低头部温度。选择一个舒服的荞麦枕也有助于入睡。

大脑是另一个睡眠开关。想控制好大脑这个开关就没那么容易了。

1. “单调法则”，什么都别想。无聊的东西都不太受欢迎，但却是睡眠的好伙伴。睡前最好选择无需用脑、放松享受的活动。（划重点：不要刷抖音！）
2. “数羊”的正确姿势。英语中“sheep”（羊）与“sleep”（睡觉）发音相近，所以具有诱导睡眠的效果。咱中国人还是数“水饺”吧。
3. 利用大脑恋旧的特性，和平时一样，在同一张床上，同一时间，穿同样的睡衣在一样的照明和室温环境下入睡。睡前如果需听音乐的话，可以选择同一首单调的曲子或是“慢速α波”（网易云音乐有很多歌单）。

而当遇到第二天必须要早起的情况，最好不要勉强自己提前入睡。养成睡眠习惯后睡前的两个小时反而是最难以入睡的。保证睡眠的“质”比“量”要更为重要。

4. 清醒战略

清醒时的状态，也决定了能否睡得香，“睡眠”与“清醒”互为一体。

保持清醒有两个关键，光和体温，它们共同造就了良好的清醒状态。这里介绍一些有助于保持清醒的习惯：

1. 定两个闹钟。在正常起床的20分钟前再设定一个音量小，时间短，不需要手动关闭的闹钟。这样做要比每五分钟响一次的贪睡闹钟更让人觉得舒适。
2. 远离诱惑睡眠的物质。光线可以调节人的昼夜节律，起床后无论什么天气，沐浴一下清晨的日光是极其简单有效的清醒方式。也可以试一下自然唤醒灯。这种闹钟会在设定好的时间逐渐变亮，有的还会播放鸟鸣等自然白噪音，通过模拟日出来唤醒我们。
3. 光脚走路会给皮肤带来刺激，导致体表温度下降，让人变得清醒。
4. 用冷水洗手，也可以用冷水刷牙。另外淋浴带来的畅快感也有助于振作精神，调动起积极性。
5. “早晨起床后，感觉肚子饿了”是睡眠质量优质与否的一个标志。晒晒太阳，冲个澡，再吃顿早餐，一个完美的造成就此开始。另外，咀嚼有助于强化睡眠和记忆，所以最好保持细嚼慢咽的习惯。
6. 用脑的工作尽可能集中在上午完成。午饭后逐渐转变到简单工作模式，让大脑逐渐放松，这也有利于晚上的睡眠。
7. 不吃晚饭会促进相关激素分泌，让人食欲大增并保持清醒。无论多晚，都要在睡前1小时吃好晚饭，并且不要吃油炸食品。
8. 少量饮酒也有利于睡眠。但切记不能喝多！
9. 午饭少吃点，并且避免摄入过多淀粉，有助于防止午后倦怠。（记得细嚼慢咽哦）
10. 比起冰镇饮料，热的反而更有助于保持清醒。
11. 小睡20分钟左右是最佳选择，午睡不宜过多。
12. 周末也不要忘记保持正常作息。早上晚起一会没事，但一定要保证上床时间和平常一样。

作者：prik
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